Určitú formu stresu pocítil v živote snáď každý z nás. Mnoho ľudí sa ale s takými stavmi stretáva viac, než zdravý organizmus dokáže zvládnuť. Pre veľa ľudí sú bohužiaľ podobné úzkostné stavy úplne bežnou záležitosťou - či už ide o stres ohľadom financií, práce, rodiny alebo zdravotného stavu.
Náchylnosť človeka k stresu navyše ovplyvňujú faktory, ako je genetika, schopnosť zvládania stresu alebo typ osobnosti, čo znamená, že niektorí ľudia sú ohrozenejší ako iní. Štúdie ukazujú, že ľudia v profesiách, ako je zdravotníctvo a sociálna práca, ľudia z minoritnej sociálnej skupiny alebo všeobecne rodičia majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť vyššej úrovne stresu (Adams a kol. 2021, Williams, 2019), čím narastá aj riziko zdravotných ťažkostí, ako sú srdcové choroby, úzkostné poruchy a depresie.
Čo pomáha na stres?
Pre celkové zlepšenie je dôležité čo najviac minimalizovať chronický stres každodenného života. Nasledujúcich desať jednoduchých tipov vám pri dlhodobejšom praktizovaní môže výrazne pomôcť.
Súčasne je dôležité si uvedomiť, že stres nie je to isté čo poruchy duševného zdravia, ako je úzkosť a depresie, ktoré vyžadujú špeciálnu liečbu. Hoci nižšie uvedené tipy môžu uľaviť od mnohých typov stresu, nemusí pomôcť ľuďom s psychickými problémami.
Praktické techniky zvládania stresu
1. Aktívny pohyb
Jeden z najefektívnejších spôsobov, ako sa upokojiť v strese, je pohyb. Ak ste vystresovaní, môže vám pomôcť aktívne, aeróbne rozhýbanie tela. Už dva dni kardiopohybu minimálne 30 min. v týždni významne znižujú celkové vnímanie stresu (Ellingson a kol. 2018).
Naopak, časté sedenie môže viesť k zvýšeniu hladiny stresu, k zlej nálade a poruchám spánku.
Tip: Ak práve nepreferujete ranný beh, skúste rýchlu chôdzu na vzdialenejšiu autobusovú zastávku. Vedú k vám do kancelárie schody? Využite ich ako tréning ráno „zadarmo“. Ak má váš sused psa, môžete mu ponúknuť venčenie - urobíte tým pekné gesto, a navyše aj niečo pre seba.
2. Vyvážená strava
Strava ovplyvňuje všetky aspekty vášho zdravotného stavu, vrátane zdravia duševného. Snažte sa vyhnúť veľkému množstvu spracovaných potravín a pridanému cukru, idú totiž ruka v ruke s vyššou úrovňou stresu (Cortes a kol. 2021).
Chronický stres potom obvykle vedie k prejedaniu. Veľké množstvo nezdravých potravín môže poškodiť vaše celkové zdravie aj náladu, a tak sa vlastne ocitnete v bludnom kruhu.
Tip: Zvýšte konzumáciu plnohodnotných potravín s dostatkom živín, ktoré sú pre reguláciu stresu a navodenie dobrej nálady nevyhnutné, ako je horčík a vitamíny skupiny B. Iste vás neprekvapí odporúčanie sústrediť sa na zeleninu, ovocie, fazuľu, ryby, orechy a semienka. Správne vyživené telo je voči stresu oveľa odolnejšie.
3. Obmedzenie času stráveného na PC, mobile a sociálnych sieťach
Aj keď sú zariadenia ako notebooky, mobily alebo tablety často nevyhnutné pre našu prácu, prílišné vystavovanie nášho organizmu ich vplyvu môže zvýšiť váš stres. U mnohých ľudí hraničí nadmerné používanie telefónov so závislosťou a s ňou súvisiacou rastúcou úrovňou stresu a poruchami duševného zdravia.
Veľa času stráveného na sociálnych sieťach sa čoraz viac spája s nižšou psychickou pohodou, pocitmi menejcennosti a vyššou úrovňou stresu, a to ako u dospelých, tak aj u detí (Thomée, 2018).
Navyše, čas strávený pri obrazovkách môže negatívne ovplyvňovať kvalitu spánku (viac o téme pod odkazom Ako zlepšiť (hlboký) spánok?).
Tip: Snažte sa postupne znižovať tzv. screen time, teda čas, počas ktorého ste pred obrazovkou. Ďalšou „vychytávkou“ je nastaviť si na zariadení čiernobiely režim. Zobrazenie sa tak pre vás stane menej zaujímavým a váš mozog nebude cítiť potrebu tráviť na mobile alebo počítači zbytočne veľa času.
4. Nájdite si čas pre seba
Starostlivosť o seba samého je často zabúdanou, ale napriek tomu veľmi dôležitou súčasťou zvládania stresu. Vyhradenie času na starostlivosť o telo i dušu môže pomôcť znížiť hladinu stresu. Ľudia, ktorí sa o seba s láskou starajú, vykazujú nižšiu úroveň úzkosti, zatiaľ čo nedostatok starostlivosti je spojený s opačným výsledkom, ba dokonca tzv. vyhorením. Čas, ktorý sa rozhodnete venovať sami sebe, nemusí byť nijako náročný, ale zato nerušený. Medzi niekoľko jednoduchých aktivít, ktoré môžete vyskúšať, patrí kúpeľ vo vani, čítanie dobrej knihy, (ranná) jogová prax alebo napríklad rybárčenie (Ayala a kol. 2018).
Tip: Pokiaľ doma nemáte čas ani priestor byť chvíľku sama so sebou, zájdite si do sauny, zaplávať si alebo len na pokojné miesto do parku či lesa a v tichosti sa zahĺbte do potrieb svojho tela pri meditácii či dychových technikách.
5. Záškodník menom kofeín
Hoci citlivosť ľudí na kofeín sa značne líši, väčšie množstvo kofeínu môže zvyšovať stres a úzkosť. Kofeín je chemická látka obsiahnutá nielen v káve, ale aj v čaji, čokoláde a energetických nápojoch, ktorá stimuluje centrálny nervový systém. Nadmerná konzumácia kofeínu môže zhoršovať pocity úzkosti alebo narušiť váš biorytmus. Káva v obmedzenom množstve môže byť aj zdraviu prospešná, odporúča sa ale udržiavať príjem kofeínu pod 400 mg denne (Evans a kol. 2022).
Tip: Káva je predovšetkým rituál. Ak cítite, že by vám obmedzenie mohlo pomôcť, skúste rituál nahradiť bezkofeínovou alternatívou (bezkofeínová káva, matcha, kombucha, yerba mate alebo kakao).
6. Naučte sa povedať NIE
Je dôležité vytvoriť si vo svojom živote zdravé hranice. Tým, že odmietnete brať na seba viac, než môžete zvládnuť, prevezmete kontrolu nad svojím osobným životom, a ochránite tak svoje duševné zdravie. Hovoriť „nie“, keď nechcem, je jednou z odpovedí na otázku Ako sa zbaviť stresu.
Tip: Ak sa na návštevu, nejakú úlohu alebo aktivitu dnes necítite, navrhnite iný termín. Zamyslite sa, možno máte v okolí niekoho, komu by ponuka, ktorá prišla pôvodne vám, urobila radosť. Vy tak preukážete trojitú dobrú službu. Nebudete sa do ničoho nútiť, odporučíte správnu osobu a osloveného úprimne potešíte.
7. Sksúte jogu
Joga sa stala obľúbeným spôsobom, ako sa upokojiť v strese, nech už patríte do ktorejkoľvek vekovej skupiny. Pomáha znižovať hladinu stresových hormónov (napr. kortizolu), krvný tlak a srdcovú frekvenciu, a zároveň zvyšuje hladinu kyseliny gama aminomaslovej – neurotransmiteru, ktorý je u ľudí s poruchami nálady nízky. Hoci sa štýly jogy líšia, väčšina z nich má spoločný cieľ – spojiť telo a myseľ tým, že si uvedomíte svoje telo a dych. Viac informácií sa dozviete v článku Joga, ktorá preukázateľne znižuje stres.
Tip: Nedoceniteľným pomocníkom môžu byť aj aplikácie. Pripomenú sa s pravidelnou praxou a prevedú vás jednoduchými technikami zvládania stresu - dychovými, meditačnými alebo asánovými (Luxton a kol. 2014).
8. Maznajte sa
Poznáte text piesne od skupiny Kryštof? Tak nejako málo tancujem, spievam, plačem, bozkávam... Ľudský dotyk môže mať upokojujúci účinok a pomáha lepšie zvládať stres. Či už ide o blízkosť pri tanci, bozk alebo vyložene milostný akt. Dotyk pomáha uvoľňovať oxytocín a znižovať kortizol, pričom dochádza k znižovaniu krvného tlaku a srdcovej frekvencie, teda hlavným príznakom stresu (Nakanishi, 2018).
Tip: Ak nemáte partnera a deti sú už odrastené, potom verte, že maznať sa dá aj s domácim miláčikom.
9. Vďačnosť
Buďte vďační. Aj keď sa zdá, že niektoré dni sú „dni blbec“, vždy sa nájde maličkosť, za ktorú je možné poďakovať. Za slnečný deň, dobré raňajky alebo za večernú prechádzku. Štúdie ukazujú, že vďační ľudia sa tešia lepšiemu duševnému zdraviu a lepšej kvalite života.
Skúste si každý večer povedať 5 vecí, za ktoré ste vďační. Následne si z „praktizovania vďačnosti“ urobiť večerný rituál.
10. Flexibilné životné poistenie
Ak sa chcete poistiť pred náhlymi stresovými situáciami, je tu poistenie TrendLife, vaša opora pri rôznych rizikách ako je úraz, choroba, či vážne životné situácie. Viac na webových stránkach.